技术与心理健康:养成健康习惯的10种方法

技术与心理健康:养成健康习惯的10种方法

技术对心理健康的影响:5个发现

“技术”一词非常广泛,但出于我们的目的,它将包括:

社交媒体

手机和短信应用

流媒体

电子邮件

其他工作和生产力工具

技术对心理健康的积极影响

技术的积极方面之一是,尽管距离遥远且被迫隔离一段时间,我们仍可以保持与家人和朋友的联系。它还使我们能够跨越地域界限来获取材料和资源。

例如,我们与在其他国家/地区工作的同事和专业人士保持联系,与有共同兴趣和工作专长的人进行交流,参加会议和在线完成研究,并使用在线约会应用程序。

技术还可以帮助我们在困难时期与他人建立联系。例如,老年人经常有被孤立的危险。他们的孩子可能搬走,退休后与其他人的接触减少,或者他们可能独自一人住,而鲜活的朋友和家人较少。

对于老年人而言,通过技术与他人建立联系的能力尤为重要(Fang,Chau,Wong,Fung和Woo,2018年)。此外,在丧亲期间,孤立和沮丧的风险更高,但技术似乎是丧亲老年人的保护因素(Vanderwerker&Prigerson,2004)。

技术的积极好处不仅限于朋友,家人和工作。我们还可以将技术用于心理健康。例如,我们可以安排与远程治疗师的在线疗程,使用教练应用程序 帮助心理健康以及订阅在线锻炼计划。

与仅传统疗法相比,包括基于技术的干预在内的护理后,护理人员的焦虑和抑郁症状减轻幅度最大(Eisdorfer等,2003)。技术还可以帮助年轻人打击网络欺凌并制定更好的应对策略(McLouglin,Spears,&Taddeo,2018)。

技术对心理健康的负面影响

不幸的是,技术也会损害我们的心理健康。例如,技术会影响我们的睡眠(Exelmans&Van den Bulck,2016),这会影响我们的心理健康。稍后对此进行更多讨论。

技术使我们更易于访问。我们可以随时通过消息,电子邮件或电话联系我们。虽然增加可访问性可能是一件好事,尤其是对于紧急情况,但也会带来负面影响。例如,下班后的同事可以在下班后与我们联系,朋友可以随时向我们发送消息(Adams&Kisler,2013)。我们可能会带回家去工作,并且工作时间更长,因此感到被迫立即响应消息。

大量研究调查了移动工作对我们心理健康的影响,但一些研究人员认为,移动工作使我们感到压力更大,满意度更低(Cousins&Robey,2015; Piszczek,2017)。由于这些原因,我们需要界限,以便同事知道我们仅在工作时间内响应工作要求。

Scott,Valley和Simecka(2017)列出了技术使用可能带来的以下负面影响:

压力增加

立即满足的需求增加

临床疾病和综合症的增加,例如焦虑,抑郁和人格障碍

减少情感联系并减少同理心

自尊和自我形象下降

注意力减少,注意力困难增加

与他人建立界限的难度增加

手机使用量的增加与焦虑和抑郁的加剧有关(Demirci,Akgönül和&Akpinar,2015年; Kim,Seo和David,2015年)。用户还可以使用社交媒体和消息传递来获得朋友和家人的放心(Billieux,Maurage,Lopez-Fernandez,Kuss和Griffiths,2015)。

具体而言,社交媒体和消息传递被用作减轻孤独感和自卑感的方法。尽管这似乎是社交媒体的好处,但研究表明,这种影响通常是压倒性的。

经常使用社交媒体的用户可能会进行向上的社交比较,这与较低的自尊心和较高的沮丧感相关(请参见Vogel,Rose,Roberts和Eckles,2014年的讨论)。

使用手机还具有“养成习惯的特性”。例如,当我们收到一条消息时,我们会收到听觉和视觉上的通知,并且很难忽略这些提示。此外,移动电话的外观足以提示我们检查通知。这些行为加强了我们对手机的依赖。

手机使用量的增加可以归类为“成瘾性”,并且用户经常报告称,如果自己不把手机放在身边,就会感到焦虑。关于技术对心理健康的影响的其他担忧围绕成瘾。

研究人员问:

游戏会上瘾吗?

技术会上瘾吗?

《精神疾病诊断和统计手册》第五版定义了一种称为“互联网游戏障碍”的新综合症,被认为是“互联网成瘾”的一部分。但是,由于增加了这种综合症,引起了很多批评,因为这意味着只有在线游戏才可以使人上瘾,而不是在没有连接互联网的情况下在计算机上就可以。

此外,此诊断的症状定义不清,使正常行为病态化。例如,考虑玩游戏被认为是这种疾病的症状。各种论文都对这些问题进行了精彩的讨论(例如,Kuss&Billieux,2017; Kuss,Griffiths,&Pontes,2017)。

利用技术创造更好边界的工具

手机

创建边界的工具帮助您与技术建立界限的第一个技巧是在工作时间内将手机置于静音状态,或者将手机放在其他房间或抽屉中。

通过将手机从附近环境中移开,您应该不太倾向于检查手机中的消息和通知。将手机置于静音状态至关重要,因为如果听到声音,您可能会不得不检查手机。

电子邮件和消息传递

在您的电子邮件中添加签名,内容如下:

“我的消息可能会在工作日以外到达,但这并不意味着您期望在正常工作时间以外进行回复。如果您想回复,请在方便时回复。但是,请同样鸣谢我。”

您可以在消息传递状态中添加类似的消息。这样,您的联系人就不会期望立即得到答复。

为了帮助您限制这些界限,请在日历中设置设置时间,以检查邮件和消息的时间。例如,您可以留出30-45分钟的时间在早上和下午回复电子邮件。

分散注意力的地点

为了帮助您专注于工作并阻止自己登录分散注意力的网站,可以尝试使用Google Chrome扩展程序StayFocusd。

使用此扩展程序,您可以列出某些小时内不允许访问的禁止站点。该扩展程序还限制了您可以在某些网站上花费的时间;一旦达到该限制,这些网站将被禁止。

管理技术对睡眠的影响的7种方法

玩更多电子游戏和看更多电视的青少年更容易肥胖(Arora等,2013),睡眠较少(Calamaro,Yang,Ratcliffe和Chasens,2012)。

不同类型的技术对睡眠也有不同的影响。在研究儿童的睡眠及其对技术的使用时,Arora,Broglia,Thomas和Taheri(2014)发现:

使用社交媒体与睡眠时间减少有关

在计算机上学习与较少的睡眠有关

玩电子游戏与更长的睡眠开始以及更少的睡眠有关

听音乐导致睡眠不足

噩梦最有可能在听完音乐后发生

所有形式的技术都与“关闭”困难相关

技术对睡眠的负面影响不仅限于儿童,还存在于年轻人(Adams和Kisler,2013年)和成年人(Exelmans和Van den Bulck,2016年)中。

具体来说,在睡前使用手机会导致更长的睡眠发作,更差的睡眠质量,更多的睡眠障碍,从而导致第二天的疲倦感增加(Exelmans&Van den Bulck,2016)。这些结果在45岁以下的成年人中更为明显。

另外,从手机发出的光的类型对睡眠有不利影响。移动电话发出的短波光会削弱褪黑激素的产生,褪黑激素是一种会引起困倦感的激素。

当环境变暗时,我们会产生更多的褪黑激素,这会使我们感到困倦。但是,当我们的环境明亮且光线充足时,我们产生的褪黑激素就会减少。光照对褪黑激素的作用持久。即使暴露在阳光下数小时,我们也会产生较少的褪黑激素(Cajochen et al。,2011)。

为了帮助管理技术对睡眠的影响,请尝试以下技巧:

不要在卧室里放电视。

限制技术使用至少一小时才能入睡。这包括看电视或平板电脑,玩游戏,在笔记本电脑上工作,使用手机以及与社交媒体互动。

睡觉时,请将手机置于静音状态,以免消息或电话唤醒您。

将您的手机屏幕正面朝下放置,以免屏幕上的光线唤醒您。

加强界限,让人们知道您在某些时间不会接听短信,电话或电子邮件。

上床睡觉之前,先完成放松技巧以帮助您入睡。例如,进行身体扫描,冥想或呼吸运动。

晚上保持房间昏暗,以帮助刺激褪黑激素。

减少屏幕时间的提示

休息时间

行使确保每小时离开计算机10分钟。

午餐时,请勿在办公桌前吃饭;如果天气晴朗,请坐在外面吃饭。

平衡上桌时间与其他活动非常重要。具体而言,为了身体健康,请尝试进行规律的运动,规律地运动,并且不要将计算机用于休闲活动和工作(Buckley等,2015)。

预定的通信时间

第二个技巧是安排日历中的设置时间,以便您检查电子邮件和消息。如果可能,请在早上和下午留出30–45分钟的时间,以便您回复电子邮件。此外,您可以从手机中删除电子邮件应用程序,以便仅在使用计算机时才能检查电子邮件。

专门使用手机

尽量不要将手机用于通讯以外的其他用途。因此,请勿使用它来读书,查看新闻或玩游戏。

如果您想玩游戏,请投资购买实体棋盘游戏或购买专用的游戏设备。如果您想阅读,可以购买不使用强光的电子阅读器,也可以购买印刷书籍。而且,如果您想阅读新闻,请购买实体报纸或在计算机上查看新闻站点。

创造非技术利益

培养与技术无关的兴趣。例如,旨在阅读书架上的所有书籍,种植菜园或药草园或参加艺术或瑜伽课。目的是减少您对计算机,电视或移动电话娱乐的依赖。

与亲朋好友见面

尝试安排面对面的社交活动,以便您可以与朋友共度时光。您可以利用这些机会到户外活动,周末休假或玩游戏。在线社交活动应该始终是面对面社交的第二种选择。

尝试使用体育俱乐部或健身房锻炼身体,或组成运动小组。锻炼小组使您可以与他人社交并与他人共度时光。最后,考虑加入Meetup.com,在那里人们可以为各种兴趣安排聚会,包括运动和锻炼,兴趣爱好,特定主题和构想以及专业领域。

3种资源来管理社交媒体的影响

有证据表明,过度使用社交媒体与较低的自尊和身体形象有关。例如,在依靠技术进行社会比较 并获得同龄人反馈的学生中,抑郁症的得分更高(Nesi&Prinstein,2015)。

在一项针对23,532名成年人的大型研究中,发现了类似的阴性结果。总体而言,社交媒体使用的增加与自尊心的降低和自恋的得分较高有关(Andreassen,Pallesen,&Griffiths,2017)。

与自尊心强的人相比,自尊心低的人倾向于更多地使用社交媒体(Forest&Wood,2012)。此外,自尊水平低与社交媒体使用量增加之间存在已建立的关系(Malik&Khan,2015; Wang,Jackson,Zhang和Su,2012; Wilson,Fornasier,&White,2010)。

社交媒体使用的增加与负面自尊相关,但是以下工具可以帮助抵消这些负面影响:

该自爱杂志是一组可以用来强调,我们赞赏自己的方面日记提示。总共有10条提示,可以在10天内分配。

我给自己的“情书” 是另一种日记工具,可用于突出显示您对自己的喜好。在此工具中,系统将提示您列出自己的正面品质,以及自己的优势对自己有利的情况。

“设计确认书”工作表 可帮助您制定有关您自己的确认书清单。系统将提示您列出自己喜欢的几种品质,包括行为,描述符和思想。您可以轻松地将此工作表转换为日常确认。

16个可帮助您的应用程序

应用程序跟踪工作时间

应用第一个推荐的工具是Toggl。

Toggl是一个基于在线和桌面的应用程序,可跟踪您处理特定任务的时间。在桌面设置中,您可以指示要使用'Pomodoro'方法,该方法工作25分钟,然后休息5分钟。

Toggl会跟踪您的时间,并在休息开始时通知您。休息期间,请离开办公桌,到户外去伸展五分钟,或者进行身体扫描。强调在休息期间远离计算机。

改变灯光类型的应用

第二个应用程序是用于台式机的f.lux,它会逐渐改变屏幕发出的光的色调。您的手机可能具有类似的设置(例如,Android的Night Setting或iOS的Night Shift)。您还可以安装以下应用:

夜幕

夜间模式

阻止访问某些网站和社交媒体的应用

您可以使用许多应用程序来阻止分散注意力的网站和/或设备上的应用程序。这些应用程序中有些是基于订阅的,但大多数都有免费的试用版。

对于您的计算机:

救援时间

安详

水ch块

对于您的手机:

森林

自由

ZenScreen

用于衡量手机屏幕时间的应用

在安装应用程序以减少手机上的屏幕时间之前,您可能想知道当前使用该应用程序的频率。这将使您大致了解基线电话的使用情况。

Google创建了一些可用于此目的的工具:

解锁时钟衡量您解锁手机的次数。

屏幕秒表可衡量您在手机上花费的时间。

其他要考虑的应用程序包括:

您的时间

时间创造者

翻转

一次传送通知的应用

这些应用将您的通知分组并在设定的时间一次发送。当您需要安排深度工作的时间并且不想分散注意力时,这很有用。

辛波

邮政信箱

PositivePsychology.com材料

在PositivePsychology.com,我们提供了可帮助您减少屏幕时间并设置边界的工具。下面列出了这些工具,以及有关如何使用每种工具来限制对技术的依赖的建议。

在习惯跟踪工具将帮助您跟踪花在你的技术习惯的时间。使用此工具可以跟踪您在不同设备或应用上花费的时间。使用此工具,您可以更好地了解基线使用量以及是否随着时间的推移减少使用量。

使用需求轮评估 工具来确定您的需求是否得到了充分满足。如果缺少您的需求之一,请尝试找到非技术方法来满足此需求。

使用“在困难的对话中设置边界”工具可帮助您设置与家人,朋友和同事的技术边界。该工具将使您能够针对不断进行的不加考虑的交流尝试和对响应的不合理预期来强加界限。

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