在充满挑战的时期找到银衬的36种方法

什么是银衬里?

一线希望只是挑战或痛苦情况的好方面。感知一线希望的能力是一种乐观的心态,可以促进情绪适应力和适应未来挑战的能力(Seery,2011)。

在充满挑战的时期找到银衬的36种方法

这种有希望的方法使人们能够通过认知过滤器查看情况,使他们认为自己能够有效应对压力源。

将脸庞放在阳光下,看不到阴影。

海伦·凯勒

寻找一线希望的能力和乐观的态度是齐头并进的,并且有明确的证据表明后者与许多积极的结果有关。例如,Forgeard和Seligman(2012)指出了许多将乐观与理想结果联系起来的研究,例如积极的情绪健康,良好的健康甚至更低的死亡率。

以下是一些其他研究的列表:

癌症患者的乐观与更高的疼痛耐受性之间的关联(Goodin&Bulls,2013年)

健康老龄化(Wrosch,Jobin和Scheier,2016年)

适应压力大的生活事件的能力(Kivimäki等,2005)

抑郁水平较低(Chang,Yu和Hirsch,2013年)

更好的职业成果(Kluemper,Little和DeGroot,2009年)

这些研究以及更多的研究表明,乐观的观点通过增强适应机制(如解决问题的方法,应对情绪,健康的生活方式和灵活性)对压力的影响具有缓冲作用(Conversano等人,2010; Wrosch等人等人,2016年)。

找到银衬里的22个实用技巧

志愿者在最繁重的情况下,我们每个人都有许多方法可以找到一线希望。

这是22个示例。

1.保持乐观

博学的乐观是与动机联系在一起的技能。乐观的人倾向于进行建设性的努力。然而,悲观主义者更倾向于脱离努力(Carver&Scheier,2014)。

考虑到乐观带来的诸多好处,增加这种强大的结构值得付出努力。

2.实践同情心

对他人的同情不仅是道德上的和善良的,而且其惠益延伸到给予者和接受者。或者,正如达赖喇嘛所说:

如果您想让别人快乐,请练习同情心。如果您想快乐,请练习同情心。

同情心就像一种灵丹妙药,可以增进感激之情,幸福感,当然还有促进一线希望的能力。

3.进行服务工作

帮助他人是一种富有同情心的实用方法。这样一来,人们在与那些不幸的人互动时往往会少考虑自己。服务工作是在支持社区的同时提高感激和积极向上的好方法。

同情心很重要的另外20个原因。

4.感恩

感激之情在最萧条的时期具有令人振奋的应对能力和积极性。

面对挑战时,欣赏生活中有价值的方面可以使事情变得更易于管理。

5.认识到自我实现的预言

警惕自己讲的故事,因为您可能会发现自己在表演。例如,一个反复告诉自己自己不运动的男人最终将避免健康的行为,例如锻炼。这样的心态掩盖了该人看到自己许多美好事物的能力,以及他过去的身体状况。

6.质疑你的想法

人们通常会陷入认为自己的想法的不良适应循环中,无论他们多么不切实际或没有根据。个人必须质疑自己的信念和思想,如果信念和思想是错误的,就会使他们丧失力量。

如果您发现适应不良的思想是一个特殊的挑战,请阅读这篇关于与内部批评家共处的文章。

7.学习何时以接纳,勇气和智慧应对局势

宁静祷告(Sifton,2003)很好地表达了这个想法,如下所示:

上帝,给我宁静,接受我无法

改变的事物,勇于改变我可以改变的事物,

并拥有智慧来了解差异。

尽管通常与12个步骤的小组相关联,但“宁静祈祷”适用于生活的各个方面。

例如,考虑某人在大流行期间遇到困难。在这种情况下,一个人可能会在接受(例如,这种大流行病将持续一段时间),勇气(例如,做一些必要的事情来保持安全)和智慧(例如,对可控因素有很好的理解)方面有所缓解而不是)。

在许多不同情况下,知道何时放手与采取行动都可以增强能力和希望。

8.找到期待的事情

如果您对未来充满期待,并且对任何事情都不兴奋,那么现在该找寻期待的东西了。

它不需要精致或昂贵;它应该只是能让您感到快乐的东西(例如,与一位特别的朋友共进晚餐,一本新书,一个周末度假等等)。面对沮丧,期待有意义的事情提供了希望。

9.认为这是一个挑战

透视就是一切。如果一个人在工作中被赋予重大任务,而他们却觉得自己的资格很差,那么将任务看作是一个令人兴奋的学习机会,这会使他感觉不再像是负担,而更像是成长的机会。

10.记住你以前的成功

当我们陷入困境时,可能很容易忘记我们的能力。记住以前的成功,可以找到一线希望,这可以增强自信和自我效能感。

沿着这些思路,记住您曾经发现过一线希望,这再次提醒了您内在的韧性。

11.寻找好的榜样

幸运的是,乐观具有感染力。通过与激发您灵感的人相处,并看到玻璃杯已满,这种观点也有可能在您身上消失。

12.做一个对社会负责的领导者

找到一线希望的能力在生活的各个方面都至关重要,包括工作。例如,研究人员指出,具有较高社会责任感的CEO的道德责任感较高,这与下属的更大乐观度有关(De Hoogh&Den Hartog,2008)。

此外,首席执行官之间的适度乐观与员工流动率下降有关(Campbell,Gallmeyer,Johnson,Rutherford和Stanley,2011年)。因此,在许多重要的职业成果方面,在工作中运用乐观主义会带来很大的不同。

13.为孩子树立积极的态度

鉴于学习到了乐观,父母有责任向孩子展示如何看待事物的好方面。通过对这种积极性进行建模,父母可以更好地为孩子配备重要的应对工具。

14.实行权威的育儿

权威的育儿风格是果断的,但不是侵入性的。要求严格,但反应迅速;从纪律上讲是支持性的,但不是惩罚性的(Baumrind,1991)。

这种方法与许多积极的青年成果相关联,例如青少年的乐观程度更高(SarıCenk,2008年)。因此,权威性的父母教养孩子可以通过增强乐观情绪和其他保护素质更好地坚持不懈。

15.当心“如果”的想法

长期的“假设”案例从来没有对任何人带来多大的好处。当我们总是想到什么 可能发生,我们会发现自己经常后悔克服,因为我们玩味察觉的错误。

这是适得其反的努力,因为我们无法改变过去。与其沉迷于“假设分析”,不如反省一下您现在可以做些什么来使事情变得更好。

16.避免灾难

灾难性灾难是一种认知扭曲,其中一种情况过分夸大或对未来的期望被认为是黯淡的。

它类似于假设中的过度担忧假设的情况而言,虽然它是指向未来。这种悲观的态度与各种负面结果有关(例如,情绪困扰,治疗效果较差,疼痛敏感性增加等; Edwards,Bingham,Bathon和Haythornthwaite,2006年)。

当然,我们不能知道未来,而期望最坏的情况只会降低一个人的自我效能感和带来快乐的可能性。

17.知道你的触发器

我们都有引发各种情绪的诱因。如果您在特定情况下(例如,在看新闻之后或在某些社交情况下)始终感到绝望和悲观,请认识这些诱因,并找到避免或应对将来的方法。

18.使用正面咒语

咒语由重复的声音或短语组成,可用于按所需方向引导思想。例如,一个有自信困难的人可能 每天早晨重复“我有足够的能力和能力”的口头禅。

使用咒语是一种简单的技术,已发现对身心健康都有益(Deekshitulu,2015年)。

19.实践宽恕

当一个人全神贯注于对他人的愤怒时,他们就不容易感到乐观。宽恕不仅可以使一个人摆脱怨恨,而且可以带来更好的心理和健康相关结果(Rasmussen,Stackhouse,Boon,Comstock,&Ross,2019)。

有趣的是,相对于他人的宽恕,宽恕的好处对于自我宽恕尤为明显(Wilson,Milosevic,Carroll,Hart和Hibbard,2008年)。

20.做能带给你快乐的事情

即使在最困难的时期,参与使您开心的活动的能力对于增进幸福也是至关重要的。此类活动无需花费很多,即使观看日落,也可以使人想起大自然中存在的美丽。

21.养成健康的生活习惯

令人不快的身体感觉(例如疲劳或感觉疲倦)会加剧持续的消极情绪。

通过饮食健康,睡眠充足,面对挑战时更容易感到积极。

22.从积极开始每一天

每个人都熟悉这样的表达:“在错误的床边醒来。” 但是,深吸一口气并保持平静,乐观的想法开始新的一天,可能会将一天的轨迹转变为更令人鼓舞的方向。

帮助客户的11种技巧

教自我爱在积极的认知行为疗法(CBT)的背景下,发生了许多旨在提高阳性反应的治疗活动。

使用CBT,“情绪障碍由认知因素维持,而心理治疗则通过认知和行为技术导致这些因素发生变化”(Hofmann&Smits,2008)。

换句话说,通过结合认知方法和行为方法,CBT专注于在给定情况下思想和行为如何决定一个人的感受。尽管任何类型的治疗师都可以使用以下技术,但它们在认知行为治疗师中尤其常见。

1.教正念

以正念为基础的方法遵循佛教哲学,教会客户如何在 没有判断力的情况下立即注意他们的感受和想法(Kabat-Zinn,2005)。

这种开放的态度促进了接纳和开放,帮助客户将注意力集中在和平积极的方向上。

2.教放松

放松技术通常用作正念方法的一部分。

当一个人紧张而焦虑时,容易掩盖银线。但是,通过帮助客户增加放松的同时消除消极或压力性的判断,从业人员可以帮助客户更好地反思而不是反省(Hofmann,Sawyer,Witt和Oh,2010)。

可以通过使用积极的可视化来增强放松,其中客户可以以最佳方式可视化自己对情况的响应。

3.使用认知重构

非自适应的认知模式成为积极思考的障碍。对局势进行反思通常会使一个人感到绝望,无法应付。

通过认知结构调整,治疗师与客户合作,以​​识别功能失调的自动想法和认知失真,质疑自动想法,并对这些想法进行合理的反驳(Hope,Burns,Hayes和&Warner,2010年)。这样,客户就可以用更积极,更易于管理的方式代替对功能不正常的评估。

4.促进积极的自我对话

自我交谈包含我们所有人脑海中听到的声音。这种内在的对话常常很自动,以至于失去知觉,有可能在各个方向上指导我们。

当对话始终是负面的时,它就会损害自我价值和幸福感。毕竟,想象一下是否有人整天都在跟着你,重复着关于你的讨厌话。您可能不会容忍它。但是,在您的脑海中发出一种卑鄙的声音可能更具破坏性。

幸运的是,口头禅,认知重组和其他CBT技术有助于帮助客户注意到自己的自我谈话并努力进行更积极的内部对话。

5.帮助客户识别和挑战非理性信念

著名的认知心理学家艾伯特·埃利斯(Albert Ellis)通过他的“理性情绪行为疗法”方法一直在帮助人们改变非理性思维。这种策略使客户能够发现使他们失望并阻碍幸福的非理性信念(Ellis,1994)。通过挑战这些信念,客户可以更有信心地面对困难。

6.教自我爱

帮助客户学习自爱使他们能够避免自责,这只会削弱自尊和幸福。

相反,自爱是一种令人欣慰的观点,使人们能够看到自己的积极特质以及各种情况下的一线希望。

7.教自我反省的做法

一些客户受益于日记或其他类型的自我反思方法。

这样做有助于提醒人们注意那些会引发消极或自我贬低的思想的情况,以及那些会促进满足感,感激之情和其他理想感觉的情况。

8.帮助客户确定切合实际的目标

掌握不切实际的目标是灾难的根源。通过指导客户实现可实现的目标,咨询师将他们置于更有可能成功并对其成就感到满意的位置。

9.对孩子们进行社交和情感学习(SEL)

对于与年轻人一起工作的临床医生而言,SEL方法是提高自我意识和人际交往能力的有用方法,可促进青年积极发展。

SEL技术已被发现可以有效地将孩子置于以共情,同伴接纳和乐观为特征的健康轨迹上(Schonert-Reichl等,2015)。

10.教正强化

积极强化是斯金纳(Skinner,1938)操作学习理论的一部分,基本上需要奖励所需的行为,以便使行为得到强化,并且更有可能再次发生。

教会客户识别积极行为的有意义奖励是增强期望结果和与之相关的积极情绪的高度激励方式。这种方法可以用自我监控技术进行补充,在这种技术中,客户可以跟踪其目标导向的行为。

11.采取人本主义的态度

人文顾问认为,他们的客户具有蓬勃发展所必需的素质。这种方法鼓励客户在发挥好奇心,直觉,创造力,谦虚,同理心和利他主义的同时充分发挥自己的潜力(Giorgi,2005; Robbins,2008)。

因此,人文主义视角支持个人发现并拥抱自身内在的善良。

3本推荐书,讲授乐观

许多人发现信息量大的书对于学习如何变得更加积极和乐观很有用,但是他们不确定该选择哪本。向客户提供阅读建议可以使他们获得有用的资源,这些资源可以在家中使用。

这是三个示例:

1.希望之路:从无助到乐观的心理学家之旅(2018年)-马丁·EP·塞利格曼

希望之路

本书由著名的积极心理学教授和乐观专家撰写。

它为乐观,感恩和许多其他积极构想的无价效益提供了个人实例和基于科学的解释。

在亚马逊上可用。

2.令人难以抗拒的乐观主义者:自助书中的9个简单步骤使您的生活更加积极和快乐(2018)–马克·艾伦

乐观主义者

这本易于理解的书为读者提供了九种养成的习惯,可促进乐观的心态。

该书专门设计用于为读者提供必要工具,以便在看似黯淡的情况下找到一线希望。

在亚马逊上可用。

3.积极思考:改变态度,改变生活!(2015)–西奥·金(Theo Gold)

正面思想

这本激励人心的书描述了积极思考可以改善人的生活的方式。

作者教读者如何在提供相关的

现实生活示例的同时消除负面思考。

在亚马逊上可用。

PositivePsychology.com的资源

许多客户以工作表和活动的形式响应家庭作业。幸运的是,PositivePsychology.com拥有许多此类资源。

我们的工具包包含许多工具,旨在促进乐观,韧性,信心和其他品质,使个人能够更好地找到那些常常难以捉摸的一线希望。

这是三个很好的例子:

1.最好的弹性自我

最佳可能的弹性自我工具的目标是帮助客户在克服个人挑战的能力上建立乐观和信心。

它包括以下五个步骤:

描述具有挑战性的情况

可视化自己最灵活的版本

描述他们最有弹性的自我

采访他们最有弹性的自我

反思上述步骤(例如,注意关于他们未来自我的感受,从自我访谈中识别出关键要点,等等)。

通过使用此练习,读者可以更好地克服未来的挑战。

2.利益发现

该福利查找演习旨在提高的负性生活事件的潜在好处的认识,以提高弹性。

该工具包含以下两个步骤:

讨论创伤事件以及与之相关的情绪和思想

关注这种情况可能带来的好处。此步骤还包含几个要用作指导的问题(例如,“经验教给了您什么?”)

通过执行这些步骤,个人将发现自己在遇到困难的情况下能够获得收益的能力更有韧性和信心。

3.能源审计

该目标能源审计锻炼是帮助客户管理,以提高健康水平和生产力全天自己的能量水平。

该工具包含以下四个步骤:

使用跟踪能量记录跟踪每日能量水平,记录其能量水平以及一天中每个小时的运行状况

在图表上绘制每小时的能量水平,以注意能量在一天中的变化情况

通过回答一系列问题评估能源模式

考虑能源最低的时代,并提出在这种时刻补充能源的方法

在管理他们不断变化的能量水平时,客户可以在最需要的时候使用此活动来增加力量和弹性。

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